Muskelaufbau Ernährungsplan

Speiseplan um Muskeln aufzubauen 

Montag

Frühstück: Eiweiss-Shake - 2 dl bio Yoghurt oder griechisches Yoghurt, nicht-homogenisiert, 1 Portion Bio-Whey Protein, 1 El Detox Pulver (Leinsamen, Flohsamen, Brennessel –z.b. im Bioshop, Feldkirch oder Reformhaus), 1 Tl Maca Pulver, 1 Banane oder frische Beeren, 2 El bio Mandelmuss, Zimt, 2 Tl Kookosöl

Mittagessen: Salat, Pouletschenkel, Süsskartoffeln und Brokkoli, Olivenöl

Abendessen: Lachs mit italienischem Gemüse “Antipasti”

Dienstag

Frühstück: Gemüseomelett (3 Eier und so viel Gemüse wie du willst), roher Bergkäse

Mittagessen: Salat mit Avocado, Kalbsplätzli und Wurzelgemüse-Püree 

Abendessen: Hirserisotto - mit Butter und Rahm oder Mascarpone und gedünstetes Gemüse

Mittwoch

Frühstück: 2-3 dl bio Yoghurt, Bio Whey Protein, 2 Tl Sonnenblumenlecithin (https://ch.iherb.com/pr/Now-Foods-Sunflower-Lecithin-Pure-Powder-1-lb-454-g/59514), Leinsamen, 1 Tl Maca Pulver, 8 Macadamia Nüsse, Erdmandelflocken (Reformhaus), frische Beeren oder Ananas, 2 El Schlagrahm 

Mittagessen: Gebratenes Rind-oder Kalbfleisch, gedünstete Zucchini und Süsskartoffelpüree mit Butter

Abendessen: Gebratener Reis mit Hühnchen - Pouletbrustfilet, Reis, Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli oder Blumenkohl, Tamari oder Fischsauce

Donnerstag

Frühstück: Morgenstund mit 2 Tl Kokosöl und 8-10 Mandeln, frische Beeren

Mittagessen: Grosse Salat mit Avocado, Eier, Rauchlachs oder Poulet, Pinienkerne, Oliven

Abendessen: Sahnige Broccoli-Suppe mit “Superfood Brot” (sehe das Rezept unten)

Freitag

Frühstück: Eiweiss-Shake

Mittagessen: Salat, Lammfilet, Spargeln, Sauce hollandaise

Abendessen: Wurzelgemüsepureesuppe mit Sahne und Parmesan

Samstag

Frühstück: 2-3 Spiegeleier mit Rauchlachs, “Superfood Brot”

Mittagessen: Salat mit Feta, Oliven und Rösti

Abendessen: Guacamole mit roh Karotten, Wurzelgemüse im Ofen mit Kokosöl

Sonntag

Frühstück: Kokosmilch Pfannkuchen:  4 dl Kokosmilch, zirka 4 El oder mehr Kastanjenmehl, 1 Tl Flohsamen, 2 El Erdmandeln-Mehl, 4 Eier)

Mittagessen: Gegrillte Makrele, Pesto und Basmati Reis

Abendessen: Gemüsecurry mit Kokosmilch 

Zwischenmahlzeit Beispiele:  1 Avocado, Banana, Datteln oder Feigen mit Baumnüsse, Macadamia Nüsse oder Mandeln, Mandelmuss oder Erdmandelmuss mit frische Früchte, Bio- Riegeln mit Eiweiss und Kohlenhydraten, Eiweiss-Shake

“SUPERFOOD” BROT

- 2 Tassen kaltes Wasser

- 1 und 1/2 Tassen Kürbiskerne (260g)

- 1 Tasse Buchweizen oder braunes Reismehl (200g)

- 1 Tasse Mandeln (200g)

- 1/2 eine Tasse Sonnenblumenkerne (85g)

-      3 gehäufte Esslöffel Flohsamen, gemahlen

- 2 Esslöffel Chiasamen

- 2 Esslöffel getrocknete gemischte Kräuter (ich habe Kräuter der Provence aber Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano etc. sind alle toll)

-      Salz und Pfeffer nach Geschmack

Legen Sie einfach die Mandeln und eine Tasse Kürbiskerne in eine Küchenmaschine für ein paar Minuten, bis die Mischung eine glatte Masse bildet. Legen Sie diese Masse in eine Schüssel und rühren Sie die restliche halbe Tasse Kürbiskerne plus das Buchweizenmehl, Sonnenblumensamen, Chiasamen, Flohsamenmehl, getrocknete Kräuter und Salz ein. Rühren Sie die Mischung gut um bevor Sie sie allmählich in das Wasser giessen.

Sie müssen dann die Mischung zirka eine Stunde sitzen lassen, damit es das Wasservollständig absorbiert und ganz fest wird. Während dieser Zeit können Sie den Ofen auf 180 ° C erhitzen.

Sobald die Mischung schön und fest ist (ich meine wirklich fest -  wenn es nötig ist können Sie noch einen Löffel Flohsamenmehl hinzufügen). Legen Sie Backpapier in die Bachform, gießen Sie die Mischung ein und drücken Sie mit einem Löffel oder Spatel fest. Legen Sie dann das Brot in den Ofen und backen Sie es von vierzig Minuten bis zu einer Stunde, bis die Spitze beginnt zu bräunen. Machen Sie eine Messer Probe und wenn die Mischung nicht klebt, ist schon fertig.

Ich speichere das Brot normalerweise in dem Kühlschrank. Wenn Sie es einfrieren wollen, dass funktioniert auch.  Schneiden Sie es vor dem Einfrieren in Scheiben!

(Menue Vorschläge von Orsolya Szathmarie Naturheilpraktikerin)

Ergänzungsmittel: