Übertraining

Zu viel des Guten

Übertraining – führt zu Energieverlust

Immer schneller, höher und besser. Wir Menschen streben nach Leistungsoptimierung. Egal ob im Sport, Beruf oder Alltag. Es gefällt uns hervorragend zu sein.

 

Sie wollen eine belebende Vitalität, Stärke und eine top Figur.

 

Der Entscheid ist gefallen. Das Mittel für höhere Vitalität, Kraft und top Figur ist regelmässiges, gezieltes Training im Studio und im Freien. Die ersten Verbesserungen stellen sich ein. Sie fühlen Sich wohler und sind motiviert die Resultate zu steigern. Dafür setzen Sie sich mehr ein, trainieren häufiger und härter…

Richtig, der aufbauende Weg zum Leistungsgewinn ist…..
 .. sich intensiver anzustrengen.

 

Ihr Körper ist im gesunden Zustand für die Anpassung organisiert und diese kann durch gezielte körperliche Herausforderung zum Aufbau genutzt werden. Bringen Sie Ihren Körper planmässig aus Ihrem Energiegleichgewicht, so versucht er sich anschliessend entsprechend den genetischen Möglichkeiten zu verbessern. Das heisst, Sie müssen sich gezielt ausserhalb der gewohnten Belastung (Homöostase) fordern. Somit erhalten Sie wünschenswerte Reaktionen.  

 

Ziele: Welche Fähigkeiten wollen Sie verbessern?

Denken Sie daran, dass jede Herausforderung, ein Schutzreflex vor erneuter Überlastung bereitstellt. Aufgebaut wird die Eigenschaft mit der Sie sich über die bisherige Alltagsherausforderung belasten. Das betrifft das Soziale- und Faktenlernen genauso, wie Ihre grundmotorischen Körpereigenschaften, Kraft – Schnelligkeit – Beweglichkeit - Koordination und Ausdauer.  

- So wird die Kraft mit schwererem Gewicht oder schneller bewegten Gewichten und unterschiedlichen Ruhepausen, vergrössert. Mit zyklischem Belastungswechsel, ca. alle 2 bis 3 Monate, baut der regenerierte Körper am meisten auf. Durch das Körperbiofeedback (aus der Sportkinesiologie Praxis) lässt sich recht profitabel das Aufbautraining steuern. Erneut die Muskelenergie ausgeschöpft wird nur nach vollzogenem Aufbau. 

Körperbiofeedback

           Fremd-Muskeltest

 

          Selbsttest

- Schnellere Reaktion erhalten Sie, wenn Sie diese wiederholt üben. Hand, Fuss, Körper, Reaktionen über die Sinnesorgane mit spannenden Herausforderungen zu üben, hält den Geist wach und steigert die Reaktion. Schnelle und richtige Reaktion ist immer von Vorteil. Ich trainierte dies während meines Karate-Spitzensporttrainings zusätzlich mit Rüfe oder Rheindam-Stein Läufen.

- Die Beweglichkeit und Dehnbarkeit durch gezielte Dehn-Formen auch Stretching genannt. Siehe dazu: „Energie durch Dehnen“: http://www.lorez.li/Home/tabid/63/articleType/ArticleView/articleId/260/Energie-durch-Dehnen.aspx

- Koordination steigern Sie durch bewusstes Einprägen und wiederholtes Üben von neuen Bewegungsabläufen

- Ausdauer steigern Sie durch regelmässige Herz-Kreislaufbelastung. Sie soll  20-30 Minuten betragen. Sportwissenschaftlich ist Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Ermüdung. Beginnen Sie mit einem minimalen Training. Es muss Ihrem Leistungsvermögen angepasst sein und es soll Spass machen. Um die Vitalität zu steigern, lohnt sich eine gezielte Ausdauerverbesserung. Variationen von Laufen, Bergwandern, Radfahren, Inlineskating, Krafttraining mit wenig Pausen sind abwechslungsreich und können motivieren.

Muskeln und Können wachsen durch wiederholte Herausforderung - (Vorausgesetzt sie erhalten genügend Zeit zur Anpassung.) Sie und Ihr Körper sind lebenslänglich lern- und aufbaubar. Das Mass ist von Ihren Talenten, Ihrer Motivation und der gewählten, häufigen Herausforderungen abhängig.

Zur Erinnerung: Sobald eine neue Anpassung, egal in welchem Anforderungsbereich, stattgefunden hat, können Sie gewinnbringend, erneut Reize für weiteres Wachstum setzen. 

☺ Aufbauende Elemente sind: Leistungs- und stoffwechselangepasste Ernährung, erholsame Ruhe und Schlaf, emotionale Ausgeglichenheit

▼ Hindernde Elemente sind: übermässiger Alkoholkonsum, Drogen, zuviel Süsses, Überarbeitung, Sozial- und Leistungsstress.

Aufbau braucht Zeit.
Entsprechend Ihrem aktuellen Stoffwechsel, der neben Ihren genetischen Fähigkeiten vom Alter und Trainingszustand abhängig ist, sollten Sie erkennen lernen, wo Sie sich im Moment im Regenerationsprozess befinden.

Hier liegt der Schlüssel zum produktiven Aufbau. Viele Aufbauhungrige lassen Ihrem Körper, oft unwissend, keine Zeit zum vollständigen Aufbau. Gemeint ist der Zugewinn an Leistung, welcher der Körper durch die Herausforderung als Schutz aufbauen möchte. Das Fachwort für diesen begehrten Aufbau heisst Superkompensation. Das ist der Bereich mit dem der Körper die eigene Homöostase vergrössert. Die Zeit variiert von 48 bis 72 Stunden, je nach Stoffwechselgeschwindigkeit. Da führt kein Weg vorbei. Auch wenn das Einige ungern hören und am liebsten täglich, ungeduldig ihre Form und Figur verbessern möchten.

Trotzdem erhalten Sie keine gewünschten Fortschritte mehr…(?) 

Das Problem beim Übertraining, man merkt es zu spät. Schuld daran ist der entwickelte  Enthusiasmus, die Trainings- und Leistungsfreude. Das ganze, eingepackt im anerzogenen Durchhaltewillen. So leistet man freudig ins Kräfteminus.

Körperliche und emotionale Selbstüberforderungen führen zu Übertraining, respektive Energie- und Motivationsverlust. Hier möchte ich die Fremdforderungen durch Trainer und Betreuer, die den aktuellen Energiezustand falsch, wenn überhaupt interpretieren und Leistung statt Regeneration fordern.
Oft kommt dies clever verpackt daher, so dass ein Not-wendendes „Nein“ nicht über die Lippen gebracht wird.

Also überfordern Sie sich nicht – aber fordern Sie sich.

Grafik 1: Aufbau durch Ausschöpfung

Grafik 2 oben: Angepasste Erholung, Sie bauen auf

Grafik 2 unten: Abbau – Sie trainieren zu viel und erholen sich zu wenig. Schade, Energieverlust

Beginnen Sie JETZT! Viele kleine Schritte, in die gewünschte Richtung, erzeugen schlussendlich den grossen, erfüllenden Weg und Erfolg.  

Je später Sie mit regelmässigem Training beginnen, desto mehr Einsatz und Geduld brauchen Sie um fit, schlank, stark, agil, schnell, vital… etc. zu werden. Aber für Ihre Lebensqualität gesprochen, lieber jetzt wie nie. Viele machen den Fehler und wollen mit riesigem Aufwand versäumtes nachholen. Ich empfehle Ihnen, beginnen Sie mit kleinen regelmässigen gezielten Schritten.

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Dazu eine Anekdote von Milon

jung Milon und sein zukünftiges Trainingsgerät - Er pflegte regelmässig ein Kalb auf seinen Schultern zu tragen und konnte es dank dieses Trainings noch stemmen, als es zum Stier herangewachsen war. Milon (* um 555 v. Chr.; † nach 510 v. Chr.) Weil er sich Zeit liess und entsprechendes Talent und ein klares Ziel hatte, baute er unheimliche Kraft auf.