Muskelaufbau Ernährungsplan

Speiseplan um Muskeln aufzubauen 

Montag

Frühstück: Eiweiss-Shake - 2 dl bio Yoghurt oder griechisches Yoghurt, nicht-homogenisiert, 1 Portion Bio-Whey Protein, 1 El Detox Pulver (Leinsamen, Flohsamen, Brennessel –z.b. im Bioshop, Feldkirch oder Reformhaus), 1 Tl Maca Pulver, 1 Banane oder frische Beeren, 2 El bio Mandelmuss, Zimt, 2 Tl Kookosöl

Mittagessen: Salat, Pouletschenkel, Süsskartoffeln und Brokkoli, Olivenöl

Abendessen: Lachs mit italienischem Gemüse “Antipasti”

Dienstag

Frühstück: Gemüseomelett (3 Eier und so viel Gemüse wie du willst), roher Bergkäse

Mittagessen: Salat mit Avocado, Kalbsplätzli und Wurzelgemüse-Püree 

Abendessen: Hirserisotto - mit Butter und Rahm oder Mascarpone und gedünstetes Gemüse

Mittwoch

Frühstück: 2-3 dl bio Yoghurt, Bio Whey Protein, 2 Tl Sonnenblumenlecithin (https://ch.iherb.com/pr/Now-Foods-Sunflower-Lecithin-Pure-Powder-1-lb-454-g/59514), Leinsamen, 1 Tl Maca Pulver, 8 Macadamia Nüsse, Erdmandelflocken (Reformhaus), frische Beeren oder Ananas, 2 El Schlagrahm 

Mittagessen: Gebratenes Rind-oder Kalbfleisch, gedünstete Zucchini und Süsskartoffelpüree mit Butter

Abendessen: Gebratener Reis mit Hühnchen - Pouletbrustfilet, Reis, Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli oder Blumenkohl, Tamari oder Fischsauce

Donnerstag

Frühstück: Morgenstund mit 2 Tl Kokosöl und 8-10 Mandeln, frische Beeren

Mittagessen: Grosse Salat mit Avocado, Eier, Rauchlachs oder Poulet, Pinienkerne, Oliven

Abendessen: Sahnige Broccoli-Suppe mit “Superfood Brot” (sehe das Rezept unten)

Freitag

Frühstück: Eiweiss-Shake

Mittagessen: Salat, Lammfilet, Spargeln, Sauce hollandaise

Abendessen: Wurzelgemüsepureesuppe mit Sahne und Parmesan

Samstag

Frühstück: 2-3 Spiegeleier mit Rauchlachs, “Superfood Brot”

Mittagessen: Salat mit Feta, Oliven und Rösti

Abendessen: Guacamole mit roh Karotten, Wurzelgemüse im Ofen mit Kokosöl

Sonntag

Frühstück: Kokosmilch Pfannkuchen:  4 dl Kokosmilch, zirka 4 El oder mehr Kastanjenmehl, 1 Tl Flohsamen, 2 El Erdmandeln-Mehl, 4 Eier)

Mittagessen: Gegrillte Makrele, Pesto und Basmati Reis

Abendessen: Gemüsecurry mit Kokosmilch 

Zwischenmahlzeit Beispiele:  1 Avocado, Banana, Datteln oder Feigen mit Baumnüsse, Macadamia Nüsse oder Mandeln, Mandelmuss oder Erdmandelmuss mit frische Früchte, Bio- Riegeln mit Eiweiss und Kohlenhydraten, Eiweiss-Shake

“SUPERFOOD” BROT

- 2 Tassen kaltes Wasser

- 1 und 1/2 Tassen Kürbiskerne (260g)

- 1 Tasse Buchweizen oder braunes Reismehl (200g)

- 1 Tasse Mandeln (200g)

- 1/2 eine Tasse Sonnenblumenkerne (85g)

-      3 gehäufte Esslöffel Flohsamen, gemahlen

- 2 Esslöffel Chiasamen

- 2 Esslöffel getrocknete gemischte Kräuter (ich habe Kräuter der Provence aber Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano etc. sind alle toll)

-      Salz und Pfeffer nach Geschmack

Legen Sie einfach die Mandeln und eine Tasse Kürbiskerne in eine Küchenmaschine für ein paar Minuten, bis die Mischung eine glatte Masse bildet. Legen Sie diese Masse in eine Schüssel und rühren Sie die restliche halbe Tasse Kürbiskerne plus das Buchweizenmehl, Sonnenblumensamen, Chiasamen, Flohsamenmehl, getrocknete Kräuter und Salz ein. Rühren Sie die Mischung gut um bevor Sie sie allmählich in das Wasser giessen.

Sie müssen dann die Mischung zirka eine Stunde sitzen lassen, damit es das Wasservollständig absorbiert und ganz fest wird. Während dieser Zeit können Sie den Ofen auf 180 ° C erhitzen.

Sobald die Mischung schön und fest ist (ich meine wirklich fest -  wenn es nötig ist können Sie noch einen Löffel Flohsamenmehl hinzufügen). Legen Sie Backpapier in die Bachform, gießen Sie die Mischung ein und drücken Sie mit einem Löffel oder Spatel fest. Legen Sie dann das Brot in den Ofen und backen Sie es von vierzig Minuten bis zu einer Stunde, bis die Spitze beginnt zu bräunen. Machen Sie eine Messer Probe und wenn die Mischung nicht klebt, ist schon fertig.

Ich speichere das Brot normalerweise in dem Kühlschrank. Wenn Sie es einfrieren wollen, dass funktioniert auch.  Schneiden Sie es vor dem Einfrieren in Scheiben!

(Menue Vorschläge von Orsolya Szathmarie Naturheilpraktikerin)

Ergänzungsmittel:  

Menüvorschläge Kohlenhydrate – Typ
Mahlzeit	Erster Tag	Zweiter Tag	Dritter Tag	Vierter Tag	Fünfter Tag
Frühstück	Ein weich gekochtes Ei (oder zwei), Vollkornbrot, ein Teelöffel Butter, ein Apfel	Glutenfreies Getreidemüsli, Bio-Milch, Kurkuma Aronia, Zeitfrüchte	Portion Bio-Whey Protein mit frischem oder trocken Obst Leinsamen, Kokosöl	Ei (oder glutenfreies Vollkornmüsli mit Bio-Milch und Zeit-Obst	Hüttenkäse oder Schaf-Joghurt mit Obst, Dinkel-Sauerteig Brot Butter
Mittagessen	Reis mit hellem Thunfisch, Tomate, Sprossen, Sellerie, Zwiebeln, Sauerrahm, oder kleine Schüssel Gemüsesuppe	Suppe aus: Huhn, Brokkoli, Kohl, Kartoffeln, Zwiebeln, Reis	Kopfsalat, Tomaten, Zwiebeln, Rettich, Paprika, Olivenöl, Zitronensaft, gegrillt. Hünchen od. Pute Dinkel-Sauerteig Brot u. etwas Butter	Gemüsesuppe Dinkel-Sauerteig Brot mit Tomaten, Sprossen, Zwiebeln und Senf	Gemüsesuppe mit Pute und Gerste
Zwischenmahlzeit	Ananas mit Hüttenkäse	Apfel und Mandeln	Natur-Joghurt mit frischen Obst, Zimt	Schweizer Käse oder Mozzarella, mit Frucht	Frische Frucht mit Cashew Nuss Schwarze Schokolade 80%+
Abendessen	Ofengebackenes Gemüse mit Schaf-Joghurt, Randen und grüner Salat mit Olivenöl und Essig Salz und Pfeffer	Gebackener Dorsch, grüner Salat, Tomaten, Petersilie, Zwiebeln, mit Soße aus Zitronensaft und Olivenöl.	Risotto, grüner Salat mit Paprika, Gurke und Frühlingszwiebeln, Olivenöl und Essig	Gebackene Forelle mit Zitrone, gedünstetem Brokkoli, gebackener Jamswurzel mit Butter, Gurkenscheiben mit klein gehackten Zwiebeln und Essig	Brathuhn mit Füllung, dazu Rosenkohl, Weißkrautsalat mit gehackten Frühlingszwiebeln und grünen Paprika, mit Soße aus Essig und Öl

Empfohlen: 20-30 Minuten nach dem Training oder allgemein nach strenger körperlicher Arbeit; Portion Bio-Whey Proteinshake Öle: Kokos / kaltgepresstes Olivenöl / glutenfreies Getreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Reis,...süss Kartoffeln (MorgenStund Jentschura – mit Hirse-Buchweizen-Brei mit Früchten und Samen)

Lorez bodyvital Wirtschaftspark 34 9492 Eschen Tel. 00423 370 13 00 info@lorez.li www.lorez.li www.facebook.com/lorez.li

Seminar: Power to Move Selbstcoaching und Persönlichkeitsentwicklung 

Menüvorschläge Misch – Typ
Mahlzeit	Erster Tag	Zweiter Tag	Dritter Tag	Vierter Tag	Fünfter Tag
Frühstück	Glutenfrei Getreidemüsli, Beeren, Kurkuma, Aronia (Wahlweise Eier, Kartoffeln  Hüttenkäse)	Haferbrei mit Banane, oder Bio-Whey Protein, Eiklar, Früchte	Spiegelei mit Lachs oder Trockenfleisch, Dinkel-Sauerteig Brot mit Butter, Grapefruit oder Apfel	Kalter Braten mit Karottensalat oder Bio-Whey Protein (mit Leinsamen, frischen oder getrockneten Früchten oder Beeren)	Gemüseomelett mit Kartoffeln, in Butter gebraten
Mittagessen	Roast Beef, gedünstete Rote Bete mit Butter, Spinatsalat mit Zwiebeln,  Olivenöl und Essig	Pulet mit Wildreis, gedünstete Spargel und Butter, Blattsalat, Tomaten, Radieschen und Zwiebeln mit Olivenöl und Essig	Gebratenes Bio-Rindfleisch, gedünstete Zucchini, Süßkartoffeln mit Bio-Butter	Lammkeule mit Bratkartoffeln, Brokkoli und gemischtem Salat	Gebratene Heilbuttfilet,  im Ofen gebacken. Salat und gedämpftes Gemüse mit Kokos Öl
Zwischenmahlzeit	Hüttenkäse mit Oliven und Nüsse	Nüsse und Rosinen	Obstsalat mit Natur-Joghurt und Zimt	Apfel mit Mandelmus	Avocado, Pfeffer, Salz, Zitrone
Abendessen	Käse Wurzelgemüse mit Tomaten, Blattsalat, Zwiebeln, Gewürzgurken und Krautsalat	Thunfischsalat mit Tomaten, Avokado, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Blattsalat, Olivenöl	Putenbrust, gedämpftes Gemüse, Salat mit Oliven-Öl und Essig	kaltes Hühnerfleisch, Tomatenscheiben, Zwiebeln, Sellerie und Sprossen oder Gemüsesuppe mit Käse	Pilzragout, Quinoa / Buchweizen oder Risotto Krautsalat

Empfohlen: 20-30 Minuten nach dem Training oder allgemein nach strenger körperlicher Arbeit; Portion Bio-Whey Proteinshake Öle: Kokos / kaltgepresstes Olivenöl / glutenfreies Getreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Reis,...süss Kartoffeln (MorgenStund Jentschura – mit Hirse-Buchweizen-Brei mit Früchten und Samen)

Lorez bodyvital Wirtschaftspark 34 9492 Eschen Tel. 00423 370 13 00 info@lorez.li www.lorez.li  www.facebook.com/lorez.li  

Seminar: Power to Move Selbstcoaching und Persönlichkeitsentwicklung//  YouTube thomas lorez 

  "Im Jetzt liegen deine Möglichkeiten"  nutze sie um kraftvoll zu Leben! Ist das stimmig für dich?

Stimmt deine Stimmung? 

Einladung: Ein Leben lang mental und körperlich Vital bleiben

4. Februar von 14:30 Uhr bis ca. 16:30 Uhr evangelischen Kirche, Vaduz

An alle Passiven: Bis am 31. Januar ist es noch möglich in die Gesundheitsstudie einzusteigen. 

(Teilnahmebedingungen erfährst du bei uns)

Stimmt deine Stimmung?

Aktiv sein bringt dich in gute Gestimmtheit. Warum ist das so wichtig und wie schafft man das?

Vorweg: Gute Gestimmtheit ist wie die Musik perfekt gestimmter Instrumente - ein Hörgenuss. Bist du gut gestimmt, fühlt sich dein Leben begeistert, lebendig und vital an. Herrscht in dir Unstimmigkeit, so zerbricht deine Beziehung zu dir und du machst das „Aussen“, dass du gerne anders hättest, für deine Unstimmigkeit verantwortlich! 

Schlechte Gestimmtheit kommt von deiner inneren Rechthaberei und deinem Anspruch logischer „Muss-Annahmen“, dass das was ist anders sein müsste. 

Mit deiner Stimmung färbst du die Chemie deines Blutes und auch dein Umfeld. Dies beeinflusst deinen Körper und deine Beziehungen zu dir selbst und Anderen. 

60 – 80.000 Gedanken kommen täglich uneingeladen zu dir. Deine Stimmung kannst du nur ändern in dem du beschliesst: Ich will Chef meiner Gedanken und somit Stimmung sein! Ich will die Lektionen verstehen und lernen. Dafür muss ich meine Gedanken und Gefühle bewusst wählen.

Bewusste und unbewusste Gedanken

Wisse um die zwei Arten deiner Gedanken: 1. Die Automatischen und 2. deine Gewählten. Die Herausforderung ist das Bewusstsein, deine Leidenssuchtzu erkennen. Die Wissenschaft bestätigt, dass die Leidenssucht real ist. Um sich zu entwöhnen ist bewusstes Gedankencoaching notwendig. Verbiete dir Gedanken, die dich zu schlechten Gefühlen und Stimmungen führen.

Coache deine Stimmung

Sobald dich plötzlich Szenarien besuchen, die Frustration, Ängste, Nöte, Hilflosigkeit, Mangel und Verbitterung etc. auslösen, sage zu dir selbst: 

„Danke, ich habe mich und mein Leben gewählt. Das Leben ist nur das Leben, weder gut noch schlecht! Jetzt bekomme ich eine Lektion. Meine schlechte Stimmung gibt mir Wachstumschancen.“

Was ist meine Lernaufgabe? Bleibt die Antwort aus, so frage dich: 

„Nehme ich meine Bedürfnisse wahr, erfülle ich mir selbst meine Bedürfnisse? Tue ich selbst vieles, was mein Leben bereichert?“ 

Gib dir die Antwort. Damit verhinderst du in Unstimmigkeiten stecken zu bleiben. 

Die Welt hat nicht die Aufgabe deine Vorstellungen zu erfüllen. Auf das „Draussen“ hast du kein Einfluss. Das „Drinnen“ kannst du ändern. 

Sie den Zweck der Botschaften und nutze jede Chance dein Leben, leichter, freudiger und zuversichtlicher zu gestalten. 

Brauchst du mehr Hilfe, melde dich Tel.: 00423 370 13 00

Einladung: Evangelischen Kirche, Vaduz, Vortrag am 4. Februar von 14:30 Uhr bis ca. 16:30 Uhr

Ein Leben lang mental und körperlich Vital sein. 

Erfahre in diesem Vortrag wie eine ganzheitliche „ICH“ Pflege aussehen kann:

1.   Wisse um die zwei essenziellen Herausforderungen für deine Lebensgestaltung 

2.   Lerne die Natur deines Geistes erkennen und pflegen 

3.   Verdauungsrichtige Ernährung. Sie ist dein Schlüssel für mentale und körperliche Vitalität

4.   „Muskeltraining ist die beste Medizin“ und das steckt dahinter

5.   „Hirn-Vitalität“ damit dein Hirn online bleibt

Schnuppere in die Praxis bewährter Möglichkeiten und bereichere dein Leben. Ich freue mich auf dich. 

Thomas Lorez

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Schwach? So wirst Du schnell, einfach und wirkungsvoll stark

So wirken Sie der Kraft­lo­sig­keit entgegen

Schwindende Muskeln und Kraft sind altersbedingt. Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Die Muskeln schwinden und Fett tritt an ihre Stelle. 2,5 kg bis 3,5 kg verlieren Sie in ca. 7 Jahreszyklen und damit jede Menge Kraft. Die gute Nachricht, das muss nicht sein. Mit regelmässigem Krafttraining verlangsamen Sie den Muskel- und Kraftverlust oder halten in auf. Mein Tipp: Integrieren Sie immer wieder wechselnde Krafttrainings-formen in ihre Lebenskultur! Ihre Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben durch konsequentes Krafttraining stabil und zusammen mit einem gesunden Herz-Kreislaufsystem erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit.




Dazu gehört, verdauungsgerechte Ernährung und Psychohygiene. Sie wirken jünger und agiler und bleiben länger selbstständig. Zuckerkrankheit im Alter und Folgeschäden durch Stürze können so effektiv vorgebeugt werden.

Was bringt regelmässiges ­Krafttraining?

Regelmässiges Krafttraining macht sie kräftiger. Ihre Muskeln werden sichtbar, ihr Körper straff, sie sind geschützt und gestützt. Die regel mäs­sig herausgeforderte Muskulatur unterstützt Heilungsprozesse. Muskelkraft steigert ihre physischen Möglichkeiten bis ins höchste Alter und, es ist nie zu spät diese aufzubauen. Starke Muskeln reduzieren bei Stürzen die Grösse der Verletzung. Sie strahlen Tatkraft und Sicherheit aus. Umwelteinflüsse haben immer weniger negative Wirkung auf ihre Gesundheit. Mental verbessert sich die Lebenseinstellung, denn sie sind sich vieler Möglichkeiten bewusst und sie kennen das Prinzip wie sie gewünschte Resultate erreichen. Krafttraining lehrt sie, dass nach dem Einsatz, Regenerationszeit folgen muss, und erst bei vollständiger Regeneration ein neuer optimaler Aufbau folgen kann. Aber auch den Fokus auf ein Ziel zu halten.

Bessere Figur und Haltung

Frauen wie Männer profitieren von einem clever durchgeführten Krafttraining. Ideal ist ein Training, das die Kraftausdauer, Roh-Kraft und den Muskelaufbau stimuliert. Dadurch wird ihr Körper definierter und sie bekommen straffere Haut und ein vitales Bindegewebe. Um das Bindegewebe gut zu erreichen müssen sie im Krafttraining ihre ganze Beweglichkeit nutzen. Muskuläres Ungleichgewicht durch Kinder tragen, einseitige Arbeit oder Sportarten sollen ausgeglichen werden. Durch die funktionell gestärkte Muskulatur verteilt sich der Zug und Druck in den Gelenken, Sehnen und Bändern. Der belebte Stoffwechsel hält den Körper schmerzfrei, gesund, leistungsfähig und vital.

Die gute Kraft und ­Spannungsverteilung 

Gesundheitsorientiertes Krafttraining berücksichtigt eine ausgewogene Spannungsverteilung im Körper. Durch ein Muskelbalance-Test nach Dr. Spring kann die Muskelkraftverteilung im Körper getestet werden um anschliessend mit ein ausgleichenden Muskelaufbau zu starten. Dieses Training bewirkt eine funktionelle Kraftverteilung, die die Bandscheiben und Gelenke von der Muskelspannung her entlasten und mit Nahrung optimal versorgen.

Sturz- und Verletzungsprävention 

 Je kräftiger und ausgewogener die Muskeln sind, desto besser ist Ihr Körper geschützt. Muskeln stabilisieren Bänder und Gelenke und machen sie resistenter gegenüber Überbelastungen und Verletzungen. Osteoporose, Bandscheibenvorfällen und Haltungsschäden können durch regelmässiges Krafttraining eventuell korrigiert werden, aber was wichtiger ist, die anhaltende Nährstoff-versorgung. Bewegungsbewusstsein, das durch Krafttraining gefördert, wird, lässt auch im Alter ein wacher Geist die Bewegung steuern. Das kann Stürze verhindern oder Ausrutscher können aufgefangen werden.

Herzkreislauf, Bluthochdruck und Zucker 

Regelmässiges Krafttraining senkt den Blutdruck und schützt Herz und Gefässe vor Überbelastung und Verschleiss. Auch die Cholesterinwerte verbessern sich und unterstützen diesen Prozess. Krafttraining steigert ausserdem die Glucoseaufnahmefähigkeit des Organismus und wirkt der Entwicklung der Zuckerkrankheit Diabetes Typ II entgegen.

Mehr Fett abbauen 

Muskeln sind Motoren. Je stärker ein Muskel ist, je grösser ist der Motor. Motoren brauchen Energie. Viele kräftige Muskeln brauchen auch während des Schlafes viel Energie. Wer sich angewöhnt den Magen nicht dauernd mit Energie zu füllen, der hat grosse Chancen, dass der Körper auf den Fettstoffwechsel bei der Energiegewinnung zu greift. Nutzen sie dieses Wissen und reduzieren sie mit dem richtigen Essverhalten und entsprechender Muskelpflege ihr Körperfett. Denken Sie daran Fett macht nicht Fett, Zucker und Weizen sind die Übeltäter.

Fazit 

Den positiven Effekt des Muskeltrainings erkennen immer mehr Menschen, dass zeigt der gute Zulauf ins Power-Center und Health-Training. Seit mehr als 40 Jahren beobachte ich, wie wertvoll gut trainierte Muskeln für die Lebensqualität ist. Die ganz Alten 90 plus zeigen mir dies genauso, wie Rehabilitierende aber auch Junge, die im Büro sitzen. Jedem ist klar, dass der Sport nicht ohne Basistraining an spezifischer Kraft funktioniert. Krafttraining ist nur bei den Gewichthebern und Bodybuildern zweckgerichtet. Alle andern sollten Krafttraining als Mittel zum Zweck verwenden, nämlich Bewegungssicherheit und Spass an der Bewegung. (pr) Wenn du dazu Fragen hast, melde dich jetzt: Telefonnummer 00423 370 13 00. Videos zum Thema findest du auf www.volksblatt.li und unserem YouTube-Kanal. Mein Name ist Thomas Lorez. Ich bin seit über 40 Jahren Fitnesstrainer, Gesundheitscoach, Kinesiologe und Therapeut. Ich arbeite mit dem Ziel, mentale und körperliche Vitalität zu steigern und zu optimieren.